Como dormir mas rapido (semana 1)

This is week one of the Fall Asleep Faster program. Give the skill outlined below a try for one week. Consider it a one-week experiment. Commit to follow these simple steps every day of the week. Introduction What You'll Do: If you read, watch TV or even think in bed, you are telling your body that something other than sleep needs to be done. This is confusing. To retrain your body, send only one message each night: "It's time to sleep." How It Works: Systems are built into your body to anticipate certain situations. For instance, if you see food, your body responds by getting "ready" to eat: You salivate, your pancreas releases insulin to aid digestion and you feel hungry. The same is true with sleep. Your body will respond to cues and begin to make the changes necessary for you to fall asleep. The most powerful cue you can give your body is lying down. When you read, watch TV or process your day in bed, you are reprogramming your body to do something besides sleep in bed. By eliminating those activities and going back to just sleeping in bed, you'll learn to fall asleep fast. Get Motivated: You will avoid staying up late watching TV, reading "just one more chapter" or going over your to-do list in your head. Instead you will simply fall asleep. Not only will this allow you to gain several hours of sleep each week, your sleep quality may improve because you are less stimulated as you fall asleep. The Steps Lie Down and Try to Sleep: It is really hard to fall asleep if you are not trying. By reading, watching TV or thinking about your day, you are deliberately trying to not fall asleep. Instead, wait until you are tired, lie down and try to sleep. If your mind needs something to do, count your breaths. Watch the Clock: If you are lying in bed for more than 15 or 20 minutes and not sleeping, get up. Even if you think you are about to fall asleep, get up anyway. The idea is that you need to retrain your body to fall asleep fast. You can only do this by not making it a possibility to linger in bed. Do Something Relaxing: Once you are out of bed, do something relaxing. Read a calm book, make lists of things (like countries, insects or spices) or doodle. Anything that is calming. Do not turn on bright lights. Do this activity until your become tired again. Do not turn on the TV or sit at a computer. Try Again: Once you are tired again, lie down again and try to fall asleep. Repeat the steps above. Your first night, you may have to get up three or four times. That's okay. This will decrease with time. Just keep trying. Before you know it, you won't have to get up at all. Commitment: I will not stay awake in bed for more than 15 or 20 minutes each night this week. Tips Keep all reading material and remote controls far from your bed. Do not be tempted by them. Make sure any lights that you turn on at night are dim. Bright light will stimulate you. Try not to nap during the day. If you absolutely have to nap, set an alarm to keep your nap less than 20 minutes. See these napping tips for how to get a great nap. Try not to think too much in bed. Your job is to sleep. Count your breaths and try to let go of your day. If you are having trouble, get up until you are ready to try again. Set up a place to go when you can't sleep. Have a comfortable chair, a small light and a boring book or a pad of paper. Go there when you can't sleep and just read, doodle or make meaningless lists. Stay there until you are ready to try again. After a few weeks, you won't need to use this place anymore. Of course, sex is an approved bed activity that can help you sleep better. More If you already don't read in bed or do anything else, try staying up late for a couple of days. Don't go to bed until you are extremely tired and know you will fall asleep right away. Two or three days of sleep like this, combined with the steps outlined above, should really help your falling asleep skills. Remember, try this skill for a whole week before moving on. It is important that you master this skill in order to reach your goal. ######################################################################################################################################################################### Esta es una de las semanas se duerma más rápido programa. Tiene la habilidad se indica a continuación un intento de una semana. Consideramos que es un experimento de una semana. Comprometerse a seguir estos sencillos pasos todos los días de la semana. Introducción Lo que usted hacer: Si usted leer, ver la televisión o incluso pensar en la cama, le dice a su cuerpo algo más que el sueño que hay que hacer. Esto es confuso. A la reconversión profesional de su cuerpo, sólo enviar un mensaje cada noche: "Es hora de dormir." Cómo funciona: Los sistemas se construyen en su cuerpo para prever determinadas situaciones. Por ejemplo, si usted ve los alimentos, su cuerpo responde por conseguir "listo" para comer: Usted salivar, el páncreas libera insulina para ayudar a la digestión y que se sienta hambre. Lo mismo ocurre con el sueño. Su cuerpo responde a las señales y comenzar a hacer los cambios necesarios para que usted se duerma. La señal más potente que puede darle a su cuerpo está acostado. Al leer, ver la televisión o proceso de su día en la cama, que son la reprogramación de su cuerpo para hacer algo más que dormir en la cama. Mediante la eliminación de esas actividades y volver a dormir solo en la cama, aprenderá a dormirse rápidamente. Motívese: Usted evitar quedarse hasta tarde viendo la televisión, leer "sólo un capítulo más" o de ir más a su lista de tareas en la cabeza. En vez de eso, simplemente se quedan dormidos. Esto no sólo le permite obtener varias horas de sueño cada semana, su calidad del sueño puede mejorar debido a que son menos a medida que estimula el sueño. Los Pasos     1. Trate de acostarse y dormir: Es realmente difícil dormirse si no se tratan. Al leer, mirar la televisión o pensar en su día, que son deliberadamente tratando de no dormirse. En cambio, espere hasta que esté cansado, acostarse y tratar de dormir. Si tu mente necesita algo que hacer, contar sus respiraciones.     2. Mira el reloj: Si usted está en la cama durante más de 15 o 20 minutos y no dormir, levantarse. Incluso si usted piensa que están a punto de quedarse dormido, levantarse de todos modos. La idea es que usted necesita para reciclar su cuerpo a dormirse rápidamente. Sólo puede hacer esto por lo que no la posibilidad de quedarse en la cama.     3. Hacer algo relajante: Una vez que están fuera de la cama, hacer algo relajante. Leer un libro de la calma, hacer listas de cosas (como los países, los insectos o especias) o garabato. Todo lo que es tranquilizador. No encienda las luces brillantes. Haga esto hasta que su actividad se cansan de nuevo. No encienda la televisión o sentarse frente a una computadora.     4. Inténtelo de nuevo: Una vez que están cansados de nuevo, se acuesta de nuevo y tratar de dormir. Repita los pasos anteriores. Su primera noche, puede que tenga que levantarse tres o cuatro veces. Eso está bien. Esto disminuirá con el tiempo. Sigue intentando. Antes de que usted lo sepa, usted no tendrá que levantarse a todos. Compromiso: No voy a permanecer despierto en la cama durante más de 15 o 20 minutos cada noche de esta semana. Consejos      * Mantenga todos los materiales de lectura y control remoto lejos de su cama. No ser tentados por ellas.      * Asegúrese de que cualquier luz que se enciende en la noche son sombrías. La luz brillante que estimulará.      * Trate de no dormir la siesta durante el día. Si a pesar de todo tienen que dormir la siesta, establecer una alarma para mantener su siesta menos de 20 minutos. Ver siesta estos consejos para saber cómo obtener una gran siesta.      * Trate de no pensar demasiado en la cama. Su trabajo es el sueño. Cuente su respiraciones y tratar de dejar de lado su día. Si tiene problemas, se levantan hasta que esté listo para volver a intentarlo.      * Establecer un lugar para ir cuando no puedes dormir. Tiene un cómodo sillón, una pequeña luz y un aburrido libro o un cuaderno de papel. Ir allí cuando no pueda dormir y que acaba de leer, dibujar o hacer listas de sentido. Permanecer allí hasta que esté listo para volver a intentarlo. Después de unas semanas, no será necesario utilizar este lugar nunca más.      * Por supuesto, el sexo es una actividad que aprobó la cama puede ayudarle a dormir mejor. Más Si ya no leen en la cama o hacer cualquier otra cosa, intente quedarse hasta tarde para que un par de días. No vaya a la cama hasta que esté muy cansado y sé que usted se dormirá enseguida. Dos o tres días de sueño como este, junto con los pasos descritos anteriormente, debería ayudar a sus habilidades para dormirse. Recuerde, esta habilidad para tratar toda una semana antes de pasar. Es importante que usted tenga esta habilidad para llegar a su meta.