Como evitar el jetlag

Si usted alguna vez ha volado al otro lado de algunos husos horarios, usted está indudablemente familiarizado con las luchas de ajustar su sueño a las nuevas horas - el desfase horario. ¿Por qué es tan hard tolerar el desfase horario? ¿Hay algo que puede ser hecho sobre él(ella/eso)?

Primero, debe ser reconocido que sus deseos de cuerpo de guardar un programa de sueño regular, tal como está  está reflejaron pautas de higiene en el sueño. Indudablemente somos criaturas del hábito, y a nuestros cadáveres les gusta cuando nos acostamos y nos levantamos al mismo tiempo todos los días. Nuestro reloj biológico, que es controlado por parte del cerebro called el núcleo de suprachiasmatic, nos ayuda para que guardemos un programa regular soltando hormonas sobre un dibujo regular. Este dibujo es llamado un ritmo circadiano - o near- día -. Nuestro sueño sigue a este mismo dibujo regular.

Cuando afectamos la regularidad de estos ciclos, nuestro cuerpo nos trata cruelmente haciéndonos somnoliento o alerta cuando no deseamos serlo. También podríamos tener idea de dificultad, un trastorno estomacal, un dolor de cabeza, o el incluso el humor templado cambia. Es ningún asombro que tenemos dificultad dormir cuando viajamos. Por ejemplo, si usted fuera acostarse tres horas early esta noche, usted tendría gran dificultad se quedando dormido. Sin embargo, si usted vuela de California a Nueva York y gatea en cama a su hora de acostarse normal, usted está intentando la misma cosa eficazmente (considerar el cambio de huso horario).

¿Cómo podemos contrarrestar nuestro ritmo circadiano cuando viajamos? Una disolución sería guardar el same sueño / estela horas como nuestro huso horario original, se acostando y se levantando sobre la base de las épocas en casa. Esto no podría ser la mejor manera de disfrutar nuestros viajar, especially si volamos los muy lejos. Una alternativa sería adaptarse al nuevo huso horario despacio antes de partir.
Podemos conquistar el desfase horario ajustando nuestro sueño antes de una hora por una semana a la vez. Si estamos cruzando dos husos horarios, el cambio puede ocurrir durante dos semanas. Si viajando por el oeste, nos acostaríamos y nos levantamos uno hora después durante una semana llena. Durante la segunda semana repetiríamos lo mismo, se acostando y se levantando otra hora más tarde. Si viajando por el este, nos acostaríamos y nos levantamos uno hora antes todas las semanas. Si podemos adaptarnos al cambio despacio, lo toleraremos mejor. Desafortunadamente, a menos que el viaje es muy largo, no podríamos ajustar the other manera para nuestro regreso a casa.

Otra alternativa es el uso de melatonin. ¿Melatonin uno ocurrir naturalmente es hormona en nuestro cuerpo que persigue una estructura circadiana. Es llamado un "Hormona de sueño" a menudo porque alcanza el máximo durante la noche, pero solamente produce el sueño en dosis altas. Puede dar el pie que nuestro cuerpo ajuste nuestro ocurrir naturalmente ritmo circadiano, sin embargo. Tomando una pastilla de melatonin unas horas antes de nuestra hora de acostarse deseada, podremos dormir muy probablemente. Si nos find despertar demasiado temprano, melatonin en las horas matutinas tempranas nos ayudará dormir hasta tarde.

El uso de una caja ligera también puede cambiar nuestros ritmos circadianos cuando viajamos. Imagínelo empujar su deseo de dormir. Si usted está somnoliento demasiado temprano, use la caja ligera por la noche para poner la hora de acostarse. Si usted está durmiendo demasiado tarde en la mañana, úselo cuando usted se levanta para avisar a su cuerpo y molesté.

Ningunas de estas soluciones le ayudarán (a usted) para que ajuste su programa de sueño a un nuevo huso horario, y haga sus viajar de casa el placer de que deben serlo.

Orígenes

Gooley, J..J. "Tratamiento de trastornos de sueño de ritmo circadianos con la luz."Anales de la academia de medicina, Singapur. 37(8): 669-76, 2008 ag..

Saco, R..L. "El pathophysiology del desfase horario."Medicina de viajar & enfermedad contagiosa. 2009 mar.; 7 (2):102-10.

Saco, R..L. et al.. Trastornos de sueño de ritmo "Circadianos: part I los principios básicos, el trabajo de cambio y los trastornos de desfase horario."Duerma. 30(11): 1460-83, 2007 nov.1.

Srinivasan, V. et al.. "El desfase horario: el uso terapéutico de melatonin y aplicación posible de los análogos de melatonin."Medicina de viajar & enfermedad contagiosa. 6(1-2): 17-28, 2008 en. - mar..